鍛鍊瑜珈體位法的順序

這兩年瑜珈盛行，很多人以為找到一個瑜珈教室跟著練就可以了，假如你也是這樣，有可能你練一陣子沒啥突破就意興闌珊，也有可能你練了很久，雖有成就感但身體 卻累積了一堆傷害，體位法就那麼多，接下來該怎麼練？這篇文章就要來談談練體位法的順序，讓您可以安全又有成就感的持續練習。

練體位法第一步不是拉筋，而是增強體力與肌肉韌帶的強度。很多人都有這個經驗，剛開始上課時，時常滿身大汗，或者哈欠連連，這就是體力不足的現象。等到一陣 子習慣之後，便不會再常常滿身大汗，但是還會時常渾身酸痛，這便是身體組織還不夠強壯的關係。在這個程度下，練習者不應該強求身體柔軟或者急著挑戰作不起 來的體位法，應該等幾個月後身體夠強壯了，體力也增加了再說。這段時期要多久很難說，有的人年輕、身體有活力，一兩個月就適應了，有的人要等好幾個月。不 過，就算你夠年輕又每週操三堂課以上，急著想跟上進度，這也是不適宜的，因為你雖然可以耐操了，渾身的力氣還是屬於拙力，就這樣去挑戰高難度的動作，就會 讓身體受傷。所以要謹記，在這階段不要去在意你的動作做的好不好，也不要勉強去完成那個好像可以做到的動作，這個階段的重點就是加強體力與身體強度。等你 覺得體力夠了，再進到下一階段的訓練。

練體位法的第二階段通常也是一般人最容易忽略的一段，就是練習放 鬆。其實放鬆真的很難，有些瑜珈高手在練了幾年以後才體會到如何放鬆。放鬆不是大休息的放鬆而已，而是整堂課在進行中盡量的放鬆，要藉由放鬆把拙力釋放 掉，不然妳便容易變成全身筋肉飽滿的健美小姐，而且容易受傷。初步的放鬆要在第一階段的大休息時去培養，如果你把攤屍式大休息真的當作休息，在那裡睡覺， 那就可惜了。真正大休息時應該是操完一堂課之後，感受全身組織從勞累與扭轉拉扯之後的自然放鬆，這時的放鬆是非放鬆不可，除非你不累。如果在第一階段把這 放鬆好好體會，牢牢在心裡記住這感覺，到了第二階段你就可以慢慢摸索做動作時該如何放鬆身體了。

所以在第二階段練習中，當你撐在那裡維持動作時，因為你體力夠，所以稍微撐一下不會像初學時那麼痛苦，你就必須在這短暫時間裡學習放鬆身體，不是把動作放開，而是用最少的力氣維持最完美的姿勢，找出身體最僵硬用力的部位去放開它。

這階段還要鍛鍊的是對自己身體的觀察力，因為妳要練習放鬆，所以妳要找出身體哪些部位不夠放鬆，這就是觀察力，可能初期妳只能找到幾個部位，不要停止搜尋， 慢慢你就可以同時觀察到愈來愈多的部位。你的心必須好像戰鬥機上的雷達一樣，舊型的雷達一次只能鎖定一兩台敵機進行追蹤，新型的雷達一次可以鎖定很多台敵 機。等妳熟練這種練習，你就可以在身體裡找到很多僵硬不夠放鬆的部位，一個一個學習放鬆它。偶爾遇到練瑜珈多年的朋友，硬是勉強自己在一些體位法把身體韌帶拉到極致，雖然達成了目標，身體卻是僵硬緊繃的，時常練完後要去找按摩師按摩一番才會爽快，這就是沒找到放鬆的要領。

在這階段有一個挑戰，就是妳會逐漸覺得練完一堂課不僅不會累，好像沒練一樣，精神還飽滿的很。千萬不要因此覺得身體刺激不夠、鍛鍊不足而跑去上更多堂課。要 有耐心一點，身體的變化不會在幾個星期裡完成，放鬆與專注的學習更不是三年兩年的事。在這階段，妳要定好目標方向，該做什麼，心裡要清楚，不要迷惑。

第 二個階段同時也是開始訓練呼吸控制的好時候，因為學習到如何放鬆身體，所以要利用呼吸控制將這種放鬆內化到身體內部，不需要急著把呼吸控制的目標訂得太 高，只要能更幫助自己放鬆就好。等到妳有足夠的放鬆力量之後，妳會慢慢發現呼吸與心念的互動關係，還有如何運用呼吸幫助自己從疲勞或緊張中恢復，妳就可以進入第三階段了。

放鬆是一輩子的功夫，不過如果對放鬆有所體會，便可以進入第三階段的練習，那就是用力。

這個時候才用力會不會覺得很奇怪？其實前面的練習也是在用力，不過與這個階段的用力相比之下有很大不同，這個階段的用力要聰明，先前相對的笨拙的用力會被稱 為拙力，中國武術喜歡用勁來形容這聰明的用力方式以作為區別。笨拙的用力會讓身體勞累酸痛，而且容易拉傷。對有些人的身體特性來說，拙力的使用會讓妳練完 一堂課便飢腸轆轆想大吃一頓，沒多久便容易增長肌肉，這都是跟我們熟知的瑜珈印象有所不同的。

再進一步解 釋什麼是拙力？當一般人運用肌肉伸縮關節時，並不是所有的肌肉纖維都被運用到，所以部分肌肉纖維便需要承擔大部分的負擔，再來有很多時候，力氣被浪費在一 些不需要的部位上，那些部位久而久之便會勞損，或者因此讓部分部位的肌肉組織特別發達，還有身體各部位是一個連續體，身體要進行再小的動作都需要許多地方 一起運作一起發力，如果妳能控制運用的部位少，妳就必須花更多力氣完成該動作，也讓那些用到的部位增加負擔。以上這樣的力氣就叫做拙力。

那麼如何將拙力轉為真力？記得盡量避開方才提到的拙力，試著用更多部位的肌肉來完成體位法，因為妳的放鬆，更多肌肉纖維會被喚醒起來一同作業，而且妳會懂得控制不讓多餘的力氣出現，逐漸妳會發現身體像是一連串的齒輪與鏈條連貫，手與腳、左與右是通透的，不是各行其是。一開始很難，慢慢就會有心得了，尤其要在 大休息時好好的記住那放鬆的感覺，然後在練習時把那感覺回想起來，你就會發現，當你成功喚起那記憶時，身體彷彿真的解放了幾分。

在拙力轉換過程中，身體可能會發生質變，身體的細胞組織會產生變化，新陳代謝也會更順暢。有的人可能產生排毒反應，有的人沒多大感覺，只是覺得精神好起來而 已，有的人變化會反應在心裡，例如個性變得比較沈穩寧靜等等。妳會發現一些以前做不來的體位法現在忽然可以做的起來了，平時的日子裡也懂得如何放鬆身體 了，妳在這個時期要好好的修正自己身體的使用習慣，調整坐姿、站姿與生活作息，這個遠比增加練習次數來的重要。

經過數年的修煉之後，下一個階段會在不知不覺中展開，這時或許妳已經可以做許多高難度的體位法了，也或許妳才要開始挑戰它。不管如何，這個階段的重點不在於要怎麼練，而是要練到如何？也就是妳是否清楚自己修煉的目標，妳如果沒有特定目標，只要維持現有的練習不間斷，目前的功力已經足夠使妳享有健康快樂的餘生了。您也可以去挑戰Ashtanga Yoga的級數設定，成為一位瑜珈體位法達人。或者您想加強靜坐冥想的練習，這時也會很得心應手。您還可以更進一步挑戰空達利尼(Kundalini)的 覺醒。只要記住，你的目標決定你的練習內容，各種目標的達成方式都有很大的不同，練習內容差異也很多，體位法是最基礎的練習，幫助你走到一個很好的起跑 點，當妳看好目標之後就可以順利的跑下去，接下來的日子你會過得很充實又愉快。

做任何事都需要一個健康好用的身體支持，病奄奄的樣子想幹什麼都很難。只是很多人在得到健康的身體之後就樂的忘了再來要幹什麼？一心只想多做一些展示身體的 行為，這很可惜。瑜珈的系統十分豐富，有慈悲的Karma Yoga，有信心十足的Bhakti Yoga，有充滿智慧的Jnana Yoga，還有綜合以上以獲得完美永恆的Raja Yoga等等。這些要如何去進行？該怎麼做？有賴修煉者的信心與業力做引導，而從體位法得來的基礎能不能派上用場，就看您第一與第二階段的收穫了。

祝各位成功！