練習呼吸控制的訣竅

(2008/05/12更新)

下面內容會時常增減,請隨時回來看看:

一 直以來我很少在課堂上刻意教呼吸控制,主要是呼吸功夫不好練,一方面一般人核心肌肉群無力或控制不靈活,另一方面對身體敏感度不夠的人來說練了很難有感受。但是呼吸控制在瑜珈功夫裡面十分重要,到底要如何才能將呼吸控制練出心得呢?在這裡隨意的把我知道的東西沒系統的寫下來,以後再慢慢作整理,有問題歡迎在這裡回應。

呼吸是一件暨簡單又複雜的事情,簡單到我們無時無刻都在做,不用人教一生下來就會了,複雜到從古到今有上千種氣功在練它。就這一呼一吸之間,竟可以玩出那麼多變化,而且每種氣功都強調自己的非凡之處,這裡面一定有許多問題,不可不小心。

不管哪種呼吸方法,每種都各有其功效,因為呼吸是人體運作非常重要的一環,從呼吸得來的能量甚至多於飲食。練習這些不同的呼吸法跟控制飲食一樣,要根據各人本身的身體狀況因勢利導,並不是只練哪一種就可以解決所有問題,練者不瞭解自己的身體需求時,就要靠老師的幫忙。隨著身體反應不需要了或者其他,練者就應該暫時停止或調整改換它種練習法,這些都要靠練者自身的領悟與老師的幫忙判斷,是很不容易的事。

所以,各個呼吸法之間沒有優缺點的分別,要看你的需要而定,多了少了都不好,只作一種練習或作太多種也不好,該注意的就是這個,沒拿捏好就會適得其反,好比飲食要均衡一樣。最好的方式就是腦袋要清明,記憶力要好,這樣就可以知道自己的練習是否合時宜,是否應該調整?

要讓腦袋清明,靜坐是最好的方法,但切記絕對不可以在靜坐時昏沈。靜坐昏沈是最容易犯的錯誤,靜坐要做的好也要靠呼吸的功夫。

想練習呼吸控制的朋友必須先瞭解練不好帶來的害處,才能在練習過程中找對路練下去,不是恐嚇大家不要亂練,而是這是我從經驗裡得來的能幫助大家練好的重點。以下是我整理出一些練習呼吸可能發生的問題:

  1. 還沒練出身體的控制力之前(也就是一般人說的運動神經),急著學呼吸反而容易手忙腳亂出錯,應該等體位法學好了再練呼吸,不然兩邊落空,練不出東西來。
  2. 身體不夠健康時練習比較猛烈的呼吸法容易引出潛在的疾病,例如瓶氣、風箱式呼吸或其他配合體位法的呼吸等等。有人問這樣不是會讓身體更快好起來?答案是不一定,引出身體潛在疾病趁機醫好它就很好,但出毛病時如果缺少有經驗的人在身邊指導,練出病來亂投醫那就不好。
  3. 不知道正確練法,結果因為太注重呼吸,身體無法放鬆,等到一些不良習慣養成以後就難改了。
  4. 呼吸練習有分階段次第,一昧的努力練習單一種方法而未進一步調整練法,容易徒勞無功。
  5. 身心未能隨練習而清靜,還是燈紅酒綠或日夜操勞,也容易徒勞無功,甚至更加速損耗精力。
  6. 呼吸練習有進步時,飲食要隨之調整,若未配合調整,也容易出問題。
  7. 體位法、呼吸、靜坐與清靜的生活,如同桌子的四個腳,必須同時配合而不能偏廢,否則也會徒勞而無功。

—————————————————————————————–

練呼吸要先有健康的肺

時常聽到朋友問練習呼吸的一些問題,多半是氣吸不長、感受不了、或者就是抓不到要領等等。這些問題有一個共通的來源,那就是你的呼吸器官效率不夠,也可以說是能幫助呼吸的相關肌肉不夠強壯,運用不起來。

一般人呼吸只用到肺的一部份,其他沒用到的好大一部份則閒置在旁多年,偶爾跑步登山被逼著使用就會讓你身體難過好一陣子。

要練瑜珈的呼吸控制,非得先把你的肺完全開發出來不可,要知道,那些沒用到的肺泡很容易囤積身體廢物,久而久之就形成痰,一遇到感冒病毒就容易發作變成咳 嗽支氣管炎等等問題。在沒生病時,以不健康的肺來練呼吸控制,不但很難抓到要領訣竅,也很容易讓身體不舒服。因此,我在小屋教練呼吸時常以開發肺部功能為主,其他比較精細的呼吸控制則偶爾為之。

來過小屋的朋友都會練到兩個招式,一個是最起頭的暖身動作,另一個則是完全式呼吸,這兩個都可以開發我們的肺部功能,每天練習,只要幾個星期就可以有很好的成效。等到這口氣可以吸的又長又順而沒有窒礙感覺,就可以進一步練習其他的呼吸控制法了。

平時鍛鍊肺部,以登山或游泳最好。我不建議時常慢跑,偶爾一兩千公尺短距離跑跑可以,長期慢跑容易帶來腿部的傷害,也會損害心肺功能,雖然有好處但壞處也不少。

———————————————————————————–

如何練腹式呼吸

腹式呼吸是台灣過去練瑜珈的招牌呼吸法,長久下來往往淪落為教條式教法,即跟著老師聽來學來的幾個要求練,不知其所以然也不知道要練到何處去。有沒有練成或練錯更是茫然。不過這裡為了避免看文章練功帶來相同問題,所以我在這裡僅講一些容易犯的錯誤,如何練腹式呼吸,大家還是向您的瑜珈老師請教。

一般練腹式呼吸容易犯的毛病有:

  • 氣吸不下去。腹式呼吸不是氣真的會吸到小腹去,這是一種感覺而已,主要是你的橫隔膜與相關肌肉群有沒有跟著呼吸活動,既活動又能放鬆才好。
  • 氣吸太短。吸的短肯定腹式呼吸練不好。不是你肺活量增加能多吸一點,而是能把吸氣時間拉長,一點一點慢慢吸。
  • 氣沒吐完。吐氣很重要,剩餘廢氣留在身體沒吐乾淨就沒意思了,而且吐的多才能幫你吸的更多、更深。

練腹式呼吸小腹會變大?

有人問到練瑜珈小腹會變大?聽起來令人卻步,其實這是練腹式呼吸練錯了的關係。這問題以前瑜珈還沒盛行時就聽說了,因為中國道家的丹功打坐與一些教太極拳的老師也都會強調腹式呼吸,教練的人拼命把氣吸到小腹,以為把小腹往外鼓就是腹式呼吸,結果就是一堆人變成小腹翁小腹婆了。

不想變成小腹婆請留意以下幾點:

  • 練習腹式呼吸之前一定要先作完全式呼吸,讓身體放鬆肺部暢通。
  • 練腹式呼吸,吐氣時要輕鬆的把小腹收回,準備要吸氣時放鬆小腹而不是鼓脹小腹,如果忍不住還是把小腹鼓出去,就要在吐氣前再略微收回。
  • 練個幾次無法感覺到小腹與呼吸的連動就放棄下次再試,繼續加強完全式呼吸,不然再作下去只會適得其反。

————————————————————————————

什麼是Ujjayi?

Ujjayi是眾多瑜珈呼吸法裡頭的一種,首先由Iyengar大師引介到西方世界。近年來因為Ashtanga Yoga的流行而廣為人知,因其是Ashtanga一派採用的主要呼吸法。

Ujjayi的特點是吸氣時要鼓漲胸部,呼吸時都要把氣引往上鼻腔與喉嚨發出絲絲聲。詳細練法請向專家學習。

有些瑜珈練法很執著練體位法時全程保持Ujjayi呼吸,其實全程保持何種呼吸都可以,全程保持練腹式呼吸也可以,重點不在於保持哪一種呼吸法,而是練體位法時注意力專注在呼吸上頭可以讓你練的更專注、收效更大。

練Ujjayi也有一些注意事項。有些人執著在發出聲音,而不是在功效上面,變成習慣性的專注在聲音上,長久下來氣不但沒變長反而變短,而且聲帶受損聲音沙啞,還有為了練好而習慣性的挺胸將橫隔膜拉起,這樣氣血容易上浮造成高血壓以及其他後遺症。

———————————————————————————–

欲練呼吸先練心

瑜珈當然很注重呼吸,但是練呼吸真的是怎麼吸氣怎麼吐氣而已嗎?其實不是的,呼吸跟心念有著非常大的互動作用,隨著情緒的不同,呼吸的頻率也會跟著變動,隨 著呼吸頻率的變動,身體器官也會跟著改變,往好或壞的地方變就要看自己了。總之,要練呼吸不把心念跟著一起練是不行的。

這也是目前我在小屋並不十分強調呼吸練習的原因,姿勢方法易教,但是心理的狀態難調整,大家初學時如果練起來都沒多大反應,原因大概就是那樣。

現在練瑜珈的大家都在練體位法,並沒有特別強調心的修練,如果沒有心念修練的配合,只練習呼吸並沒有多大的效果。好比你家的冷氣機,隨著室外溫度與室內人數不同,要跟著調整風力強弱與冷度,不然從頭到尾只用一兩種設定運轉下去,不是太冷或不夠冷,就是容易造成冷氣機的損壞、壽命減短。人的身體本來就會隨外界氣候與心理情緒而自動調節,呼吸也包括在內,如果不知道其所以然,硬把呼吸調整成某種狀態反而是有害的。

有位朋友問我瑜珈體位法是要練起來緊湊激烈(類似Ashtanga Yoga)?還是要安靜放鬆?

我的答覆是:「緊湊激烈的運動有很多,打拳或有氧舞蹈都可以有類似感受,相對的安靜放鬆是很難從別的運動體會到的,能在瑜珈課程裡體會到會讓學者更有收穫。」

這個安靜放鬆就是在調心,靜下來才能察覺到更多細微的東西,久而久之呼吸功夫自然在其中也。

如果能維持住這種心境,則緊湊激烈的練體位法也很不錯。

———————————————————————————–

繼續談呼吸:

以中國的系統來說,上古時期的修行人非常注重觀察身心的互動關係,以及人與天地的互動關係,這些知識心得在「黃帝內經」裡可以得到,這也是一本學中醫必讀的經典。

練 呼吸其實就是在練身與心的互動,藉由專注的呼吸,凝聚注意力,寧靜心裡的雜想念頭,再保持專注的呼吸然後放鬆身體,要不斷的放鬆,全身都不能用力(但要注 意保持好姿勢)。所謂的"氣沈丹田"事實上也順帶有誘導放鬆的意味在。如能真的專注於呼吸又放鬆的很好,再持續下去,就可以感受到練習這個的奇妙與喜悅之處啦。這也是初學的第一步功課,大家多試試看。

———————————————————————————–

自己在家裡練習呼吸有幾個缺點:

一、不知道保護自己,容易受傷
二、不知道如何是進步,如何是錯誤的
三、無法體會到體位法以外的東西,如節奏、放鬆
四、無法分享到別人的多年心得

初學者自行學習呼吸總是弊多於利,請先把身體鍛鍊健康、把心肺功能練強了之後再嘗試瑜珈的呼吸練習吧,在那之前先不要管呼吸了,一切自然就好。要練的話,先從腹式呼吸開始體會。

———————————————————————————–

呼吸的姿勢

一開始練呼吸,一定是先找一個身體容易放鬆的姿勢,但是不適合躺著練,躺著練容易昏沈想睡。姿勢可以坐在椅子上挺背正座兩手放膝蓋上,或是坐在地板上(加座墊)盤腿蓮花座都可以。總之身體要調放鬆、背要挺、頭往上頂、下巴微收,身體脊椎中正不曲為原則。

在書上看到的一些練瑜珈猛烈的姿勢例如:壓頸、小腹內收、吸氣或呼氣發出聲音等等的練法都不適合初學者。

————————————————————————————

呼吸練的好會如何?

呼吸練的好,不但氣力增加胃口大開,而且平時精神抖擻少有倦意。講到精神抖擻有時練的人因為上火也有睡不著或亢奮的情形,這不是精神抖擻,兩邊要分清楚。精神抖擻同時也必須安定,時間到照樣能睡,也不會皮膚粗糙或口乾舌燥。

呼吸練的好,情緒安定,偶有發脾氣也容易平息,但也有人因此脾氣更大嗓門更大的,這也是身體強壯的現象之一,所以要修心以避免之。

呼吸練的好,會覺得練體位法肌肉力量增加,練完胃口好,但也因為能量足而不必多吃,食量減少也不覺得身體不適。另外皮膚光滑、身體有彈性能抗撞擊等等也都是練呼吸得來的功效。

6 則迴響於《練習呼吸控制的訣竅

  1. 請問,在您此篇文章的第一段「呼吸要先有健康的肺」裡,
    提到可以藉由登山和游泳,提申肺部功能,不建議跑步,會可能損傷腿部,那請問快走呢?快走是否會傷害到腿部,可以提申肺部功能嗎?因為畢竟登山受限氣候,而游泳又滿麻煩的,如果快走,可能在跑步機,或是住家樓下就可進行了。

  2. 要吸好空氣,所以室內或其他空氣不好的地方不是練習的好場所。

    跑步是不建議長跑,兩三千公尺以內的跑步不妨。

    除了快走,其他會讓我們盡力呼吸的運動如練拳、跳舞也都不錯,前題還是要有好空氣。

  3. 我想請問完全呼吸法該如何練習呢?
    因為我有練習腹式呼吸,如果要問什麼時候可以問?
    我住在中部,一天就可以了解嗎?

    • 所以您是要來小屋學完全式呼吸嗎?若是,找某個星期一或三晚上來上一堂課就好,很簡單,來一次就可以學會了。來時請記得提醒我這件事。

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

你可以使用這些 HTML 標籤與屬性: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>