各種體位法的介紹

繪圖:江其駿
說明:

  • 初學者不建議看圖自行練習。
  • 再次強調,每一個體位法都對身體各個部位有很好的效果,最好都練一練,所以我就不說明哪些姿勢對治哪些疾病了。練習體位法不是練體操,一定要配合整體的專注、寧靜與韻律,這樣才是練習瑜珈!
  • 練之前請先看:練習瑜珈體位法的訣竅練習瑜珈體位法的經驗分享


參考書籍:B K S Iyengar大師 – 「Light on Yoga」

一、勇士式(Virabhadra-asana)
這招做起來是有點辛苦,但是我認為這個體位法非常有用。這裡介紹的勇士式是三個連續動作,初學者可以只做單一個動作,休息後再換做下一個。幾個星期後就可以試試看連續的做。第一個動作:兩腳要盡量邁開,身體要往下坐,兩手先向前合掌伸直,然後再慢慢向上舉,同時頭也向上看,如果頭向上看會不舒服就不要抬頭,等以後再試試看。 瑜珈體位法勇士式
第二個動作:雙手向前伸直,身體向前傾,重心移到前腳,讓身體貼緊前腳大腿。 瑜珈體位法勇士式
第三個動作:上半身維持好,然後把後腳抬起來,前腳慢慢打直,讓整個身體從前手到後腳成一直線,與地板平行。三個動作不管是分開練或連續練,都保持一分鐘到兩分鐘左右。記得前後腳要互換各練一次。 瑜珈體位法勇士式
二、前側伸展(Parsvottanasana)
首先,兩腿打開(約肩膀的一倍半寬),雙手於背後合掌,手指向上,挺胸。全身向右轉,雙腳打直,身體向前腳下彎,在彎時要保持抬頭挺胸,彎到底之後再把上半身放鬆。然後保持一兩分鐘,換邊再做。初學時雙手無法在背後合掌的話,可以如圖般將雙手抓在身後就好。一開始先讓額頭碰前腳膝蓋,達到後再改成下巴碰膝蓋。 瑜珈體位法
三、半月式(Ardhachandraasana )
這招對加強髖關節部位力量很有幫助。首先,沈靜放鬆的站立,兩腿打開約肩膀寬,然後彎腰右手撐在右腿旁邊的地板上,依自己的腿長調整右手與右腳的距離。先不要急著接下去做,檢查一下妳的右手撐地的位置與兩腿三點成一直線,然後慢慢將左腿橫抬起來,右腿慢慢打直。保持好此姿勢約一兩分鐘,再慢慢放鬆,深呼吸,換邊再做一次。您可以像圖一樣將另一隻手貼著身體,也可以將其往天花板方向伸直,記得手指要伸直微微張開。 瑜珈體位法半月式
四、椅子式(Utkata-asana)
這一招時常練可以雕塑身材,加強肌力。首先站立、兩腿併攏、腳尖分開。然後兩手向上合攏伸直,雙手往上拉之後固定在後頭部,兩腳膝蓋併攏身體往下蹲,讓身體重量均勻的落在小腿及腳掌上。蹲好後腳指頭要抓緊地板,小腹內收,挺胸收下巴。

初學者先要求保持此動作二、三十秒,慢慢再延長時間。

五、左右側伸展(Utthita Parshva-kona-asana)
首先,兩腿盡量打開,身體向前方,右腳彎曲成90度,左腳打直,右腳大腿內側至左腳足踝盡量保持一直線。然後右手臂靠著右腳小腿(內側或外側均可)撐在地板上,身體向右伸展,保持身體面向前方,左手向右於左耳上方伸直。保持一兩分鐘,換邊再做。初學時大腿彎的不夠低沒關係,但是要要求自己慢慢做到。 瑜珈體位法
六、駱駝式(Ushtra asana)
首先成高跪姿,身體向後仰,然後兩手掌往後貼著腳掌,手臂打直,以肚臍為頂點往前上方頂起來,頭向後放。保持一兩分鐘,休息後再做一次。初學時可能手臂放不到位置,可以先放一邊,撐穩了另一隻手再放到位。 瑜珈體位法
七、前拉式(Purvottanasana)
兩腿併攏坐在地上,身體稍微後傾,兩手往後撐,然後慢慢把身體挺起來,保持約一分鐘,均勻緩慢的呼吸。放鬆休息後再作一次。剛開始練時許多人會撐不起來或撐不久,請慢慢放鬆反覆多作幾次。 瑜珈體位法
八、門閂式(Parighasana)
跪在地板上,兩腳併攏,向右伸直右腳。兩手臂平舉,身體慢慢向右側彎,直到右手碰到右腳為止,左手在左耳上方向右伸直。保持約一分鐘放鬆,作幾個深呼吸,然後換邊再作一次。
九、船式(Paripurna Navasana)
兩腿伸直併攏平坐於地,兩手靠著臀部手掌壓地。兩腿伸直舉起,腳趾高過於頭,上半身往後傾,僅用臀部支撐全身。

然後兩手向前平舉與肩膀齊高,維持二十秒以上,放鬆後再做一次。

腰部有宿疾的人要先練習其他動作,或將此式改成抬腿彎曲膝蓋不舉手。

瑜珈體位法
十、蝗蟲式變形(Makarasana)
俯臥,兩手抱頭,兩腿併攏。然後上半身往上往後拉起,同時兩腿由大腿處施力往上抬起,兩腳併攏膝蓋盡量伸直不要彎曲。

初學者先要求保持此動作二、三十秒,放鬆後再做一次。腿抬不高沒關係,多練幾次便會進步。

瑜珈體位法
十一、青蛙式(Bhekasana)
俯臥,小腿彎曲,兩手往後以手掌將腳背往地板方向壓下。先不要急著用力,深呼吸兩次身體放鬆,然後手掌向下將兩小腿分別壓向兩腿外側,注意腳跟不要壓在臀部上。同時上半身挺起,抬頭,以腹部支撐身體。整個過程保持上身挺起,手臂用力壓腳。保持姿勢約二三十秒再放鬆,深呼吸兩到三次之後再做一次。 瑜珈體位法
十二、聖瑪里琪式之一(Marichyasana I)
坐在地板上兩腿向前伸直併攏,先將左腿彎曲,腳跟靠到大腿根部,膝蓋向上,左腳掌內側要靠近右腿。身體向前,左肩膀在左腳大腿內側將左手由內向左腳外側往後繞,身體盡量前傾,然後右手往身後抓住左手。抓不到左手的,兩手可以抓臀部的褲子,慢慢練到可以抓到手指、手腕。

慢慢吐氣,上半身向前腳壓下,臉去碰右腳膝蓋,然後保持靜止、自由呼吸。

保持姿勢約二三十秒再放鬆,深呼吸兩到三次之後換邊再做一次。

瑜珈體位法

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