繪圖：江其駿
說明：
- 初學者不建議看圖自行練習。
- 再次強調，每一個體位法都對身體各個部位有很好的效果，最好都練一練，所以我就不說明哪些姿勢對治哪些疾病了。練習體位法不是練體操，一定要配合整體的專注、寧靜與韻律，這樣才是練習瑜珈！
- 練之前請先看：練習瑜珈體位法的訣竅、練習瑜珈體位法的經驗分享
參考書籍：B K S Iyengar大師 – 「Light on Yoga」
| 一、勇士式（Virabhadra-asana） | |
| 這招做起來是有點辛苦，但是我認為這個體位法非常有用。這裡介紹的勇士式是三個連續動作，初學者可以只做單一個動作，休息後再換做下一個。幾個星期後就可以試試看連續的做。第一個動作：兩腳要盡量邁開，身體要往下坐，兩手先向前合掌伸直，然後再慢慢向上舉，同時頭也向上看，如果頭向上看會不舒服就不要抬頭，等以後再試試看。 |  |
| 第二個動作：雙手向前伸直，身體向前傾，重心移到前腳，讓身體貼緊前腳大腿。 |  |
| 第三個動作：上半身維持好，然後把後腳抬起來，前腳慢慢打直，讓整個身體從前手到後腳成一直線，與地板平行。三個動作不管是分開練或連續練，都保持一分鐘到兩分鐘左右。記得前後腳要互換各練一次。 |  |
| 二、前側伸展（Parsvottanasana） | |
| 首先，兩腿打開（約肩膀的一倍半寬），雙手於背後合掌，手指向上，挺胸。全身向右轉，雙腳打直，身體向前腳下彎，在彎時要保持抬頭挺胸，彎到底之後再把上半身放鬆。然後保持一兩分鐘，換邊再做。初學時雙手無法在背後合掌的話，可以如圖般將雙手抓在身後就好。一開始先讓額頭碰前腳膝蓋，達到後再改成下巴碰膝蓋。 |  |
| 三、半月式（Ardhachandraasana ） | |
| 這招對加強髖關節部位力量很有幫助。首先，沈靜放鬆的站立，兩腿打開約肩膀寬，然後彎腰右手撐在右腿旁邊的地板上，依自己的腿長調整右手與右腳的距離。先不要急著接下去做，檢查一下妳的右手撐地的位置與兩腿三點成一直線，然後慢慢將左腿橫抬起來，右腿慢慢打直。保持好此姿勢約一兩分鐘，再慢慢放鬆，深呼吸，換邊再做一次。您可以像圖一樣將另一隻手貼著身體，也可以將其往天花板方向伸直，記得手指要伸直微微張開。 |  |
| 四、椅子式（Utkata-asana） | |
| 這一招時常練可以雕塑身材，加強肌力。首先站立、兩腿併攏、腳尖分開。然後兩手向上合攏伸直，雙手往上拉之後固定在後頭部，兩腳膝蓋併攏身體往下蹲，讓身體重量均勻的落在小腿及腳掌上。蹲好後腳指頭要抓緊地板，小腹內收，挺胸收下巴。
初學者先要求保持此動作二、三十秒，慢慢再延長時間。 |
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| 五、左右側伸展（Utthita Parshva-kona-asana） | |
| 首先，兩腿盡量打開，身體向前方，右腳彎曲成90度，左腳打直，右腳大腿內側至左腳足踝盡量保持一直線。然後右手臂靠著右腳小腿（內側或外側均可）撐在地板上，身體向右伸展，保持身體面向前方，左手向右於左耳上方伸直。保持一兩分鐘，換邊再做。初學時大腿彎的不夠低沒關係，但是要要求自己慢慢做到。 |  |
| 六、駱駝式（Ushtra asana） | |
| 首先成高跪姿，身體向後仰，然後兩手掌往後貼著腳掌，手臂打直，以肚臍為頂點往前上方頂起來，頭向後放。保持一兩分鐘，休息後再做一次。初學時可能手臂放不到位置，可以先放一邊，撐穩了另一隻手再放到位。 |  |
| 七、前拉式（Purvottanasana） | |
| 兩腿併攏坐在地上，身體稍微後傾，兩手往後撐，然後慢慢把身體挺起來，保持約一分鐘，均勻緩慢的呼吸。放鬆休息後再作一次。剛開始練時許多人會撐不起來或撐不久，請慢慢放鬆反覆多作幾次。 |  |
| 八、門閂式（Parighasana） | |
| 跪在地板上，兩腳併攏，向右伸直右腳。兩手臂平舉，身體慢慢向右側彎，直到右手碰到右腳為止，左手在左耳上方向右伸直。保持約一分鐘放鬆，作幾個深呼吸，然後換邊再作一次。 |  |
| 九、船式（Paripurna Navasana） | |
| 兩腿伸直併攏平坐於地，兩手靠著臀部手掌壓地。兩腿伸直舉起，腳趾高過於頭，上半身往後傾，僅用臀部支撐全身。
然後兩手向前平舉與肩膀齊高，維持二十秒以上，放鬆後再做一次。 腰部有宿疾的人要先練習其他動作，或將此式改成抬腿彎曲膝蓋不舉手。 |
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| 十、蝗蟲式變形（Makarasana） | |
| 俯臥，兩手抱頭，兩腿併攏。然後上半身往上往後拉起，同時兩腿由大腿處施力往上抬起，兩腳併攏膝蓋盡量伸直不要彎曲。
初學者先要求保持此動作二、三十秒，放鬆後再做一次。腿抬不高沒關係，多練幾次便會進步。 |
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| 十一、青蛙式（Bhekasana） | |
| 俯臥，小腿彎曲，兩手往後以手掌將腳背往地板方向壓下。先不要急著用力，深呼吸兩次身體放鬆，然後手掌向下將兩小腿分別壓向兩腿外側，注意腳跟不要壓在臀部上。同時上半身挺起，抬頭，以腹部支撐身體。整個過程保持上身挺起，手臂用力壓腳。保持姿勢約二三十秒再放鬆，深呼吸兩到三次之後再做一次。 |  |
| 十二、聖瑪里琪式之一（Marichyasana I） | |
| 坐在地板上兩腿向前伸直併攏，先將左腿彎曲，腳跟靠到大腿根部，膝蓋向上，左腳掌內側要靠近右腿。身體向前，左肩膀在左腳大腿內側將左手由內向左腳外側往後繞，身體盡量前傾，然後右手往身後抓住左手。抓不到左手的，兩手可以抓臀部的褲子，慢慢練到可以抓到手指、手腕。
慢慢吐氣，上半身向前腳壓下，臉去碰右腳膝蓋，然後保持靜止、自由呼吸。 保持姿勢約二三十秒再放鬆，深呼吸兩到三次之後換邊再做一次。 |
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老師您好
偶然看到您的文章，點中我很多迷思，很感謝您！跟很多學生ㄧ樣，試過不同的瑜珈教室，我經常有幾個疑問在過程中浮上心頭：
1. 要不要震動？如上圖的前側伸展，有的老師會用震動讓我可以將雙手更加向前（地板方向）延伸，有的老師則強調不要震動，我該怎麼做！？
2. 老師在邊動作邊指示呼～和 吸～的時候，拍數覺得差很多，我總覺得呼進跟呼出的速度不一樣，是否是因為動作激烈程度而造成的呢？這跟身體靜坐時，感受平均的吸吐很不一樣呢⋯
3. 雖說勤能補拙，但是練瑜珈好像答錯還會倒扣得很兇，如果不要天天練習體位法，有什麼替代的方式，讓身體保持＂今天瑜珈了＂的狀態嗎？
抱歉，都是我瑜珈上課時，找不到解答的疑惑，希望大江老師有空時，能指點迷津，謝謝您！
1. 要不要震動？如上圖的前側伸展，有的老師會用震動讓我可以將雙手更加向前（地板方向）延伸，有的老師則強調不要震動，我該怎麼做！？
Ans:瑜珈的第一要求是不受傷(Ahinsa)，我認為震動會受傷，請在練習時思考此關鍵字以找到你自己的體會。
2. 老師在邊動作邊指示呼～和 吸～的時候，拍數覺得差很多，我總覺得呼進跟呼出的速度不一樣，是否是因為動作激烈程度而造成的呢？這跟身體靜坐時，感受平均的吸吐很不一樣呢⋯
Ans:請先以自己的呼吸節拍為主，初期目標是不要讓呼吸窘迫。我帶領時有時會堅持以我的呼吸拍數為主，但我有計算而且有理由堅持。若您的教練也如此就聽他的，但還是要真的有好感受才好，有疑問就親自問教練。
3. 雖說勤能補拙，但是練瑜珈好像答錯還會倒扣得很兇，如果不要天天練習體位法，有什麼替代的方式，讓身體保持＂今天瑜珈了＂的狀態嗎？
Ans: 走路是很好的方式，但請堅持穿平底鞋走路才不會給膝腰關節找麻煩。